آیا واقعاً می‌توانی در خانه پروتئین وی درست کنی؟ این سؤال را زیاد بین ورزشکارها می‌بینم، مخصوصاً وقتی صحبت از روش‌های طبیعی و کم‌هزینه تأمین پروتئین می‌شود. خیلی‌ها تصور می‌کنند مایعی که هنگام تهیه پنیر از شیر جدا می‌شود، همان پروتئین وی است که در قوطی‌های مکمل می‌بینیم. اما اینجا یک تفاوت مهم وجود دارد که اگر تمرین می‌کنی و روی تغذیه‌ات حساب می‌کنی، بهتره دقیقاً آن را بشناسی.
چیزی که در خانه معمولاً به اسم پروتئین وی خانگی شناخته می‌شود، در واقع بیشتر همان آب پنیر حاصل از فرآیند تهیه پنیر است؛ یعنی مایعی که مقداری پروتئین‌های آب‌پنیر، لاکتوز، مواد معدنی و ترکیبات دیگر دارد. این ماده غذایی می‌تواند ارزش تغذیه‌ای داشته باشد، اما با پروتئین وی که در کارخانه استخراج، تغلیظ، فرآوری و استانداردسازی می‌شوند، یکی نیست. پس اگر هدفت عضله‌سازی است، از همان ابتدا این دو را جدا از هم در نظر بگیر.
پروتئین وی دقیقاً چیه؟
پروتئین وی به مجموعه‌ای از پروتئین‌های موجود در بخش آب‌پنیر شیر گفته می‌شود. در تولید مکمل، این پروتئین‌ها با روش‌های صنعتی از سایر اجزای شیر جدا و تا غلظت مشخصی تغلیظ می‌شوند. در نهایت محصولی به دست می‌آید که می‌توانی مقدار پروتئین دریافتی از آن را با دقت نسبتاً بالایی محاسبه کنی. اما آب پنیر خانگی چنین استانداردی ندارد. ممکن است یک بار آب پنیر نسبتاً رقیق داشته باشی و دفعه دیگر به دلیل تفاوت در شیر و روش تهیه، ترکیب متفاوتی به دست بیاوری. به همین دلیل نمی‌توانی صرفاً بر اساس حجم آب پنیر بگویی مثلاً ۲۰ گرم پروتئین دریافت کرده‌ای. شما می‌توانید با خرید پروتئین وی خارجی عضله سازی خود را تسریع کنید.
آیا می‌توان پروتئین وی را در خانه درست کرد؟
می‌توانی در خانه از شیر آب پنیر به دست بیاوری، اما تهیه مکمل وی با غلظت و استاندارد محصولات صنعتی در آشپزخانه عملاً امکان‌پذیر نیست. فرآیند تولید مکمل وی فقط جدا کردن آب پنیر از شیر نیست. در تولید صنعتی، پروتئین‌های آب‌پنیر با روش‌هایی مانند فیلتراسیون غشایی جدا و تغلیظ می‌شوند و بسته به محصول، فرآیندهای بیشتری برای رسیدن به مشخصات موردنظر انجام می‌شود. برای همین اگر در خانه پنیر درست کنی و مایع باقی‌مانده را جدا کنی، نتیجه آب پنیر است، نه یک پودر پروتئین وی استاندارد.
پس عبارت «درست کردن پروتئین وی در خانه» کمی گمراه‌کننده است. عبارت دقیق‌تر این است:
«تهیه آب پنیر خانگی از شیر و فرآیند پنیرسازی»
پروتئین وی خانگی چیست؟
وقتی شیر را برای تهیه پنیر فرآوری می‌کنی، پروتئین‌های شیر به دو گروه اصلی کازئین و پروتئین‌های آب‌پنیر تقسیم می‌شوند. بخش زیادی از کازئین در فرآیند تشکیل پنیر جدا می‌شود و مایع باقی‌مانده، همان چیزی است که به آن آب پنیر یا Whey گفته می‌شود. بنابراین وقتی کسی می‌گوید «پروتئین وی خانگی درست کردم»، معمولاً منظورش تهیه و استفاده از همین آب پنیر است. آب پنیر می‌تواند حاوی پروتئین‌های آب‌پنیر مانند لاکتالبومین و لاکتوگلوبولین، همچنین لاکتوز، آب و مواد معدنی باشد. مقدار هرکدام از این ترکیبات به نوع شیر، روش تهیه پنیر و میزان جداسازی مواد جامد بستگی دارد.
یک نکته مهم: آب پنیر خانگی با مکمل پروتئین وی یکسان نیست. اگر آب پنیر را از شیر به دست بیاوری، در واقع یک ماده غذایی حاوی پروتئین‌های آب‌پنیر داری؛ اما برای تبدیل وی به یک مکمل پروتئینی، فرآیندهای صنعتی بیشتری انجام می‌شود تا پروتئین از سایر اجزای شیر جدا و در غلظت مشخصی ارائه شود.
آیا چیزی که در خانه تهیه می‌شود واقعاً پروتئین وی است؟
از نظر منشأ پروتئین، آب پنیر حاوی پروتئین‌های وی است؛ اما از نظر تعریف محصول، آب پنیر خانگی را نباید مکمل پروتئین وی دانست. این تفاوت شاید در نگاه اول فقط یک مسئله اسمی به نظر برسد، ولی برای ورزشکار اهمیت زیادی دارد.
تفاوت آب پنیر خانگی با وی ایزوله و وی کنستانتره
| ویژگی | آب پنیر خانگی | وی کنستانتره | وی ایزوله |
| میزان پروتئین | متغیر و معمولاً رقیق | بالا و استانداردشده | معمولاً بسیار بالا |
| میزان لاکتوز | می‌تواند قابل‌توجه باشد | معمولاً بیشتر از ایزوله | معمولاً کمتر از کنسانتره |
| میزان چربی | متغیر | مقداری چربی دارد | معمولاً بسیار کم |
| فرآوری | خانگی و ساده | فرآوری صنعتی | فرآوری و تصفیه بیشتر |
| استانداردسازی | ندارد | دارد | دارد |
| کاربرد ورزشی | بیشتر به‌عنوان ماده غذایی | منبع پروتئینی مکمل | منبع پروتئینی با پروتئین بالا |
در مکمل‌های وی، درصد پروتئین بسته به نوع محصول و فرمولاسیون متفاوت است؛ بنابراین بهتر است به جای حفظ کردن یک عدد ثابت، برچسب تغذیه‌ای همان محصول را بررسی کنی.
فواید احتمالی وی خانگی
اگر آب پنیر خانگی را یک ماده غذایی در نظر بگیری، می‌تواند در رژیم غذایی کاربرد داشته باشد. فقط نباید فواید یک مکمل وی استاندارد را بدون دلیل به آن نسبت بدهی.
1. تأمین مقداری پروتئین
آب پنیر حاوی پروتئین‌های آب‌پنیر است، بنابراین می‌تواند مقداری پروتئین وارد رژیم غذایی تو کند. اما نکته اینجاست که مقدار پروتئین آن مشخص و ثابت نیست. برای همین اگر برنامه غذایی‌ات بر اساس دریافت دقیق پروتئین تنظیم شده، نباید صرفاً روی حجم آب پنیر حساب کنی.
2. تأمین برخی مواد مغذی
آب پنیر علاوه بر پروتئین می‌تواند حاوی لاکتوز و برخی مواد معدنی باشد. بنابراین نباید آن را صرفاً یک «نوشیدنی پروتئینی» در نظر بگیری.
3. صرفه اقتصادی
چون در خانه تولید می‌کنی یقینا برای تو ارزان تر تمام می‌شود ولی هیچ ارزانی ای بی علت نیست.
مضرات و محدودیت‌های پروتئین وی خانگی
اینجا بهتره به جای اینکه آب پنیر خانگی را خوب یا بد بدانیم، محدودیت‌های واقعی آن را بشناسیم.
1.مقدار دقیق پروتئین مشخص نیست
مهم‌ترین مشکل برای ورزشکار، همین موضوع است. اگر مثلاً در برنامه غذایی‌ات باید روزانه مقدار مشخصی پروتئین دریافت کنی، نمی‌توانی صرفاً بر اساس یک لیوان آب پنیر محاسبه دقیقی انجام بدهی؛ مگر اینکه ترکیب آن به‌صورت آزمایشگاهی مشخص شده باشد.
2.ممکن است لاکتوز داشته باشد
آب پنیر می‌تواند مقدار قابل‌توجهی لاکتوز داشته باشد. اگر به لاکتوز حساس هستی، مصرف آن ممکن است برایت مشکلات گوارشی ایجاد کند. البته تحمل لاکتوز در افراد متفاوت است و نباید صرفاً با مشاهده یک علامت، برای خودت تشخیص پزشکی بگذاری.
3.ترکیب آن ثابت نیست
نوع شیر، روش تهیه پنیر، میزان جداسازی پروتئین و حتی شرایط نگهداری می‌تواند روی ترکیب نهایی تأثیر بگذارد.
4.احتمال آلودگی در نگهداری نامناسب
آب پنیر یک ماده غذایی فسادپذیر است. اگر بعد از تهیه، شرایط بهداشتی و دمای مناسب رعایت نشود، احتمال رشد میکروارگانیسم‌ها افزایش پیدا می‌کند. پس «خانگی بودن» به‌خودی‌خود به معنی سالم‌تر یا ایمن‌تر بودن نیست.
5.استانداردسازی نشده است
در مکمل وی، مقدار پروتئین و سایر ترکیبات بر اساس فرآیند تولید و برچسب محصول مشخص می‌شود. در آب پنیر خانگی چنین استانداردی وجود ندارد.
پروتئین وی خانگی بهتر است یا مکمل وی؟
پاسخ این سؤال به هدف تو بستگی دارد. اگر هدفت استفاده غذایی و دریافت مقداری پروتئین و سایر مواد مغذی است، آب پنیر خانگی می‌تواند در رژیم غذایی جای داشته باشد. اما اگر می‌خواهی مقدار مشخصی پروتئین با قابلیت محاسبه دقیق دریافت کنی، مکمل وی استاندارد انتخاب قابل‌پیش‌بینی‌تری است.
برای مثال، وقتی روی بسته یک وی ایزوله مقدار مشخصی پروتئین در هر سروینگ درج شده، می‌توانی آن را در محاسبه پروتئین روزانه‌ات وارد کنی. چنین دقتی را نمی‌توانی صرفاً از روی حجم آب پنیر خانگی به دست بیاوری. بنابراین بحث این نیست که «خانگی همیشه بهتر است» یا «مکمل همیشه بهتر است». بحث این است که این دو محصول یکسان نیستند و کاربردشان هم لزوماً یکسان نیست.
جمع‌بندی
اگر بخواهم به‌عنوان مربی بدنسازی یک نکته اصلی این مقاله را بهت بگویم، این است: «پروتئین وی خانگی» در بیشتر موارد همان آب پنیر حاصل از تهیه پنیر است و نباید آن را با مکمل پروتئین وی یکی بدانی.
آب پنیر خانگی بی‌ارزش نیست. این ماده حاوی پروتئین‌های آب‌پنیر و ترکیبات دیگری است و می‌تواند بخشی از رژیم غذایی تو باشد. اما میزان پروتئین آن متغیر است و مثل پروتئین وی صنعتی، تغلیظ و استاندارد نشده است. اگر هدفت فقط استفاده غذایی است، آب پنیر می‌تواند برایت کاربرد داشته باشد. اما اگر به دنبال دریافت مقدار مشخص و قابل محاسبه پروتئین برای عضله‌سازی یا تکمیل رژیم ورزشی هستی، مکمل وی استاندارد به دلیل غلظت و ترکیب مشخص، انتخاب قابل‌پیش‌بینی‌تری است.
سوالات متداول درباره پروتئین وی خانگی
1. پروتئین وی خانگی واقعاً پروتئین وی است؟
اگر منظورت آب پنیر حاصل از تهیه پنیر باشد، بله، مقداری پروتئین‌های آب‌پنیر دارد؛ اما مکمل Whey Protein استاندارد محسوب نمی‌شود.
2. پروتئین آب پنیر خانگی چقدر است؟
یک عدد ثابت نمی‌شود برایش تعیین کرد. مقدار پروتئین به نوع شیر و فرآیند تهیه پنیر بستگی دارد و برای محاسبه دقیق باید ترکیب همان محصول مشخص شود.
3. آیا درست کردن پروتئین وی در خانه امکان‌پذیر است؟
می‌توانی در خانه آب پنیر تهیه کنی، اما تولید یک مکمل وی استاندارد و تغلیظ‌شده مانند محصولات صنعتی در آشپزخانه امکان‌پذیر نیست.
